Unutrašnji kritičar i kognitivne distrozije

Unutrašnji kritičar, ego stanje Kritikujućeg Roditelja, negativni samogovor – samo su neki od termina koji se odnose na samooptužujuće misli i nekonstruktivne kritike koje upućujemo sami sebi. Ovaj oštri kritikujući glas aktivira se kada napravimo neku grešku, propust ili na neki drugi način izneverimo tuđa očekivanja. Iako sadržaj ovakvih misli može biti vrlo raznolik, poruka koju nam prenosi se obično svodi na to da nismo dovoljno dobri, da ne vredimo, da nismo važni.

Zanimljivo je da ljudi kod kojih je ovaj unutrašnji kritičar vrlo glasan i aktivan vrlo retko drugima upućuju tako surove reči kakve su spremni da upute sebi. Poruke unutrašnjeg kritičara su po prirodi repetitivne i bez obzira na to koliko bio različit povod da se aktiviraju, njihov sadržaj je u suštini uvek isti.

Kako ovako samoporažavajuće poruke retko imaju uporište u realnosti, ove uporne obrasce negativnog razmišjanja u psihologiji posmatramo i kao kognitivne distorzije.

Kognitivne distorzije su obrasci razmišljanja koji iskrivljuju stvarnost, jer osoba iz različitih razloga ne može da uklopi ono što je stvarnost u svoj referentni okvir. Ovi obrasci nekad imaju funkciju unutrašnjeg sabotera, nekada nas blokiraju, nekada potpuno parališu.

8 tipova čestih kognitivnih distorzija

U praksi se najčešće srećemo sa sledećih 8 vrsta kognitivnih distorzija. Opisaćemo i neke jednostavne strategije koje vam mogu pomoći da prepoznate samoporažavajuće obrasce i da ih neutrališete.

Crno-belo razmišljanje

Ako vam se često dešava da o sebi ili drugima donosite ili-ili zaključke vrlo je verovatno da koristite ovaj crno-beli obrazac razmišljanja. Ili ste sjajni ili niste ni za šta, jedna greška je dovoljno da vas poptuno izbaci iz ravnoteže i da sebe okarakterišete kao bezvrednu osobu. Druge ljude možda često idealizujete – pa se onda duboko razočarate u njih. To su razna sve ili ništa razmišljanja koja oslikavaju potrebu da sebe i sve oko sebe definišemo isključivo ili kao dobre ili kao loše, kao sjajne ili nikakve, jako vredne ili totalno bezvredne itd.

Savet: Kada prepoznate da ste ušli o ovakav obrazac pokušajte da umesto ili upotrebite veznik i. “Ove nedelje ostvario sam mnogo sjajnih uspeha i usput sam imao i nekoliko promašaja.” Aktivno izbegavajte krajnosti i potražite neko treće, srednje rešenje. “Ona je dobra osoba i ove nedelje je uradila nekoliko ne baš sjajnih stvari”.

Hipergeneralizacija

Kada na osnovu jednog iskustva požurimo da donesemo opšti zaključak o nečemu, previše generalizujemo stvarnost. U ovakvim slučajevima često se koriste reči nikad i uvek. Nerealno je da jedan primer služi kao osnova za donošenje suda o bilo čemu. “Jedna žena se razvela i posle nikad više nike našla partnera, dakle ako se razvedem nikad više neću naći partnera.” Ovakva razmišljanja često nam služe kao izgovori da izbegnemo promene koje zapravo želimo.

Savet: O pojedinačnim događajima razmišljajte kao o usamljenim incidentima. Podsetite sebe da to što se vama ili nekom nešto dogodilo samo jednom ne može nikako oslikavati neko pravilo, niti biti osnova za donošenje opšteg zaključka.

Negativni filter

Kada dajemo više značaja negativnim aspektima neke situacije ili osobe, a zanemarujemo ili umanjujemo pozitivno, filterišemo stvarnost tako da se uklopi u određeno uverenje koje imamo o nekome ili nečemu.

Savet: Stavite na papir sve negativne aspekte osobe ili situacije o kojoj razmišljate, a zatim navedite isto toliko pozitivnih aspekata. Ovo će vam pomoći da napravite distancu i realnije sagledate datu osobu ili situaciju.

Katastrofiranje

Kada stalno očekujete i brinete da će se dogoditi “ono najgore” ili se pripremate za neuspeh u pitanju je katastrofiranje. Ovaj obazac često se javlja kod osoba sklonih anksioznosti i preteranoj brizi.

Savet: Svesno uložite trud u to da zamislite šta ako se dogodi “ono najbolje”. Zapišite sve loše ishode od kojih strahujete i navedite šta je to tako strašno u vezi sa njima. Potom preispitajte koliko puta su se takvi najgori ishodi zaista dogodili.

Diskvalifikovanje pozitivnog

Skloni ste tome da obezvredite komplimente koje dobijate – “Lepo izgledaš danas” pretvorite u “Naravno kada sam stavila tonu šminke”. Ovakvi i tome slični obasci ukazuju na to da ste skloni da umanjite pozitivne aspekte realnosti.

Savet: Obuzdajte poriv da objasnite ili negirate svaki kompliment koji dobijete. Vođenje dnevnika zahvalnosti i beleženje lepih stvari koje vam se dešavaju često su vrlo efikasna praksa.

Čitanje misli

Pretpostavljate da znate šta drugi ljude misli ili osećaju, a da oni to ni na koji konkretan način nisu izrazili, i donosite zaključke na osnovu toga. Ovakvo razmišljanje često je izvor velikih nesporazuma sa okolinom.

Savet: Možete postaviti više pitanja osobi pre nego što donesete zaključak. Ukoliko niste spremni za to, napravite još nekoliko objašnjenja koja obuhvataju i objašnjavaju dati događaj i na taj način proverite da li je vaš prvi zaključak zaista najrealniji.

Emocionalni stavovi

Kada verujete da je ono što osećate potpuna istina bez ikakve potrebe da preispitate svoje uverenje, zapravo razmišljate srcem.

Savet: Emocije su kao talasi, dođu i prođu pa tako i ovakvi stavovi mogu da izblede. Kada osetite da vas nešto jako emocionalno trigeruje suzdržite se i odložite donošenje zaključka o tome dok se ne ohladite.

Dupli standardi

Ako verujete da je ok da drugi ljudi naprave grešku – ali ne i vi, i od sebe imate daleko veće očekivanja nego od drugih ljudi, zapravo imate duple standarde. “U redu je da ti zakasniš, to je sitnica, ali ako ja zakasnim to bi bila katastrofa.” Ovo su česti obrasci kod perfekcionista.

Savet: Kada nešto zamerate sebi, zamislite da je istu stvar uradio vaš prijatelj i razmislite šta biste njemu rekli u datoj situaciji. Potom pokušajte da se prema sami sebi postavite kao prema prijatelju i dozvolite sebi samosaosećanje.

Utišavanje unutrašnjeg kritičara

Kada možete da identifikujete sopstvene kognitivne distorzije, možete ih i rešiti, napraviti nove izbore i razviti svog unutrašnjeg saveznika — ljubazan, negujuć i saosećajan glas koji vas podstiče na akciju. Imajte na umu da svaka promena zahteva vreme i da je uvid tek početak promene. U praksi je potrebno dosta vežbe da osoba osvesti obasce razmišljanja koji je ograničavaju i da potom integriše i primeni nove.

Jasna Ani