Fizička aktivnost kao terapija. Kako vežbanje može doprineti mentalnom zdravlju?
Pored dobro poznatih koristi za fizičko zdravlje, dokazano je da fizička aktivnost postaje sve važnija komponenta i u očuvanju mentalnog blagostanja. Iako se često razmatraju kao odvojeni entiteti, sve je više istraživanja koja ukazuju na duboku međusobnu povezanost ovih aspekata. Neretko, kroz literaturu se provlači jaka isprepletenost između fizičke aktivnosti i poboljšanja stanja kod ljudi sa poteškoćama u nošenju sa stresom, anksioznim poremećajima, čak i depresijom i demencijom.
Šta je to što fizičku aktivnost čini dobrim saborcem?
U toku vežbanja, pospešuje se protok krvi prema mozgu čime se stimuliše njegova aktivnost i lučenje neurohormona koji proizvode osećaj zadovoljstva nakon treninga, pomažući nam da se lakše nosimo sa svakodnevnim izazovima. Osim toga, fizička aktivnost može biti od pomoći i u oslobađanju od napetosti u telu koju stres proizvodi, omogućavajući opuštanje mišića. U ovom zadatku, naročito korisne mogu biti aerobne vežbe poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili rolera i slično, ukoliko se praktikuju nekoliko puta nedeljno po najmanje dvadesetak minuta. Pored aerobnih aktivnosti, u suočavanju sa stresom korisne mogu biti različite tehnike opuštanja, kao što su meditacija ili joga. Ove vežbe mogu čak delovati preventivno, pomažući u održavanju mentalne ravnoteže. Dodatno, redovna fizička aktivnost doprinosi regulisanju cirkadijalnog ritma, koji obezbeđuje optimalan nivo i dužinu trajanja ciklusa sna i odmora. Istraživanja pokazuju da ljudi koji treniraju intenzivnije imaju bolji san od onih koji su sasvim zapostavili fizičku aktivnost, što im zauzvrat obezbeđuje više energije u toku dana.
Redovnim uključivanjem fizičke aktivnosti u raspored doprinosimo poboljšanju sposobnosti donošenja odluka i obrade informacija, organizovanja i planiranja. Treninzi izdržljivosti takođe igraju važnu ulogu u ovom procesu, s obzirom da stimulišu stvaranje novih nervnih ćelija i znatno utiču na poboljšanje moždanih funkcija, naročito kognitivnih sposobnosti. Kao rezultat toga, pospešeni su naše promišljanje, sposobnost rasuđivanja, kao i kreativnost. Dodatno, uključivanjem kardio vežbi možemo poboljšati pažnju i koncentraciju.
Kod osoba koje se bore s anksioznošću, fizička aktivnost može poslužiti kao efikasan način suočavanja s društvenim situacijama i kao prilika za upoznavanje novih ljudi. Pored toga, ove situacije mogu poslužiti i za testiranje alternativnih obrazaca ponašanja i razmišljanja stečenih u terapijskom procesu. Kako fizička aktivnost prouzrokuje pojačan rad srca i znojenje, pri intenzivnijim vežbama čak i hipervenatilaciju i vrtoglavicu (što često karakteriše stanje visoke anksioznosti), ono može dovesti do uvida da se ovi fizički simptomi javljaju i nezavisno od anksioznosti i da, u takvim situacijama, zavise od naših uverenja i tumačenja. Kada je reč o depresiji, uvođenje fizičke aktivnosti značajno je zbog sturkturisanja vremena, uvođenja rutine, aktiviranja osećaja korisnosti, smanjenja bezvoljnosti, jačanja samopouzdanja, kao i regulisanja apetita i nesanice. Kao aktivnosti koje su se najčešće pokazale korisnim za ova stanja izdvajaju se plivanje, ples, joga, pilates i šetanje.
Pored brojnih benefita koje fizička aktivnost ima na naše mentalno zdravlje, važno je imati na umu da započinjanje nove aktivnosti može proizvesti osećaj nelagodnosti, naročito ukoliko nam ono nije deo standardne rutine. Prema tome, krenite umereno i malim koracima! Na početku, to može podrazumevati da vežbate sami u sigurnosti svoga doma dok ne steknete rutinu i sigurnost da vežbate u prisustvu drugih ljudi. Vežbanje uz podršku bliske osobe može biti od velike pomoći u prevazilaženju ove početne nelagodnosti. Pokušajte da se ne upoređujete sa drugima i da ne postavljate sebi očekivanja u odnosu na njih. Umesto toga, odaberite intenzitet aktivnosti koji odgovara vašim sposobnostima i trenutnom nivou kondicije.
Kako istrajati?
Održavanje želje i motivacije za fizičkom aktivnošću ponekad može biti izazovno, međutim, odgovarajući plan i strategija mogu olakšati ovaj proces i pomoći vam da ostanete dosledni. Pre svega, dajte sebi dovoljno vremena da istražite različite mogućnosti i pronađete aktivnost u kojoj ćete zaista uživati. Osim toga, istraživanje i uključivanje u nove fizičke aktivnosti može predstavljati izvanredan način za upoznavanje novih ljudi i osveženje svakodnevnih rutina. Zapamtite, plaćanje skupocenih članarina u teretani i personalnih treninga nije jedini vid fizičke aktivnosti koji je na raspolaganju. Nakon odabira, postavite sebi konkretne i jasno merljive ciljeve i naučite da se prikladno nagradite nakon ostvarivanja istih. U ovom koraku, od pomoći vam mogu biti različiti modeli za adekvatno postavljanje ciljeva, poput SMART modela, koji su lako dostupni na internetu. Praćenje i vođenje beleški o napretku takođe može biti veoma korisno. Povremeno vraćanje na ove informacije i njihova analiza mogu, sami po sebi, biti motivišući. Takođe, uključivanje drugih ljudi, kao partnera ili prijatelja, može uticati na povećanje motivacije, kroz pružanje podrške i osećaj odgovornosti prema drugim ljudima. Povezivanje sa drugim ljudima kroz grupne treninge pomaže i u prevazilaženju poteškoća, kao i borbi protiv osećnja usamljenosti i izolacije.
Važno je razumeti da će doći dani kada jednostavno nećete imati energiju ili motivaciju za vežbanje, što je sasvim prirodno. U takvim trenucima, važno je da ne dozvolite izolovanim incidentima da vas demotivišu i dovedu u pitanje sve napore koje ste uložili do tog trenutka. Ako se osećate iscrpljeno ili nezadovoljno, nema ništa loše u tome da napravite kratku pauzu dok se ponovo ne osetite spremni da nastavite sa vežbanjem. Važno je da slušate svoje telo i reagujete u skladu sa njim!
Iako nije univerzalno rešenje za sve, kroz redovno vežbanje jačamo svoje samopouzdanje, što dalje podstiče veći entuzijazam i bolje razumevanje sopstvene vrednosti. Osim toga, ovo nam omogućava da uspostavimo dublje veze kako s drugim ljudima, tako i sa samim sobom. U saradnji s profesionalcem za mentalno zdravlje, možete dobiti potrebnu podršku, smernice i personalizovane strategije kako biste integrisali fizičku aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu, što će vam omogućiti da bolje očuvate svoje mentalno zdravlje. Nemojte se ustručavati da potražite pomoć kad osetite da vam je potrebna, jer vaša fizička i mentalna dobrobit su tesno povezane, a briga o ovim aspektima je ključna za ukupno zdravlje i sreću. Osećaj da imate kontrolu nad sopstvenim životom igra značajnu ulogu u očuvanju mentalnog zdravlja, a redovno vežbanje može biti značajan doprinos ovom osećaju.
Ana Trkulja
